YO SUPERIOR

CONSEJOS SUPERIORES PARA DORMIR MEJOR Y DESPERTAR CON MÁS ENERGÍA

TEN LA CABEZA DESCUBIERTA AL DORMIR

Pequeños cambios diarios crean un descanso superior.

¿QUÉ PUEDO HACER HOY MISMO?

¿QUÉ PASA SI ME TAPO LA CABEZA AL DORMIR?

¿QUÉ PASA SI DUERMO CON LA CABEZA DESTAPADA?

RETOS YO SUPERIOR

Esta noche duerme con la cabeza completamente descubierta.
Durante 3 noches seguidas, duerme siempre con la cabeza destapada, incluso si hace un poco de frío.
Durante 7 noches consecutivas, duerme con la cabeza descubierta y evita volver a taparla durante la noche.

TOMA UN BAÑO CALIENTE ANTES DE DORMIR

¿QUÉ PUEDO HACER HOY MISMO?

¿QUÉ PASA SI NO TOMO UN BAÑO CALIENTE?

¿QUÉ PASA SI TOMO UN BAÑO CALIENTE?

RETOS YO SUPERIOR

Esta noche toma un baño caliente de 5 minutos entre 60 y 90 minutos antes de dormir.
Durante 3 noches seguidas, toma un baño caliente antes de dormir, siempre a la misma hora aproximada.
Durante 7 noches consecutivas, toma un baño caliente antes de irte a dormir a la misma hora y 90 minutos antes de irte a dormir.

TOMA UN BAÑO DE PIES

¿QUÉ PUEDO HACER HOY MISMO?

¿QUÉ PASA SI NO TOMO UN BAÑO DE PIES?

¿QUÉ PASA SI TOMO UN BAÑO DE PIES?

RETOS YO SUPERIOR

Esta noche, 30 minutos antes de dormir, llena un recipiente con agua caliente y sumerge tus pies durante 10 minutos.
Durante 3 noches seguidas, realiza el baño de pies durante 10 a 15 minutos, aproximadamente a la misma hora.
Durante 7 noches consecutivas, realiza el baño de pies 30 minutos antes de dormir, sin distracciones ni pantallas después.

DUERME SIN CALCETINES

¿QUÉ PUEDO HACER HOY MISMO?

¿QUÉ PASA SI DUERMO CON CALCETINES?

¿QUÉ PASA SI DUERMO SIN CALCETINES?

RETOS YO SUPERIOR

Esta noche duerme sin utilizar calcetines o usa unos ligeros si hace demasiado frío.
Durante 3 noches seguidas, quítate los calcetines al acostarte o usa calcetines muy ligeros solo si el frío es demasiado.
Durante 7 noches consecutivas, duerme sin calcetines o con calcetines ligeros, manteniendo el resto del cuerpo abrigado.

CUENTA OVEJAS

¿QUÉ PUEDO HACER HOY MISMO?

¿QUÉ PASA SI PIENSO COSAS COMPLEJAS?

¿QUÉ PASA SI DUERMO SIN CALCETINES?

RETOS YO SUPERIOR

Esta noche, al acostarte, imagina ovejas saltando una cerca y cuéntalas lentamente, una por una, sin prisa.
Durante 3 noches seguidas, cuenta números u ovejas cada vez que te acuestes. Si te desconcentras vuelve a contar.
Durante 7 noches consecutivas, utiliza la misma tarea monótona (ovejas, números o respiraciones contadas) hasta que te duermas.

NO TE MUEVAS

¿QUÉ PUEDO HACER HOY MISMO?

¿QUÉ PASA SI TE MUEVES AL INTENTAR DORMIR?

¿QUÉ PASA SI NO TE MUEVES AL INTENTAR DORMIR?

RETOS YO SUPERIOR

Esta noche, al acostarte, elige una postura cómoda y no te muevas durante 2 minutos. Ignora el deseo por moverte durante esos 2 minutos.
Durante 3 noches seguidas, al acostarte, adopta una postura cómoda y no te muevas durante al menos 5 minutos.
Durante 7 noches consecutivas, al acostarte, elige una postura cómoda y permanece inmóvil, sin forzar el sueño ni cambiar de posición.

CREA UNA RUTINA DE SUEÑO

¿QUÉ PUEDO HACER HOY MISMO?

¿QUÉ PASA SI TE ACUESTAS Y LEVANTAS A DISTINTAS HORAS?

¿QUÉ PASA SI SIEMPRE TE ACUESTAS Y LEVANTAS A LA MISMA HORA?

RETOS YO SUPERIOR

Esta noche, proponte una hora para irte a dormir y una para levantarte y síguelas.
Durante 3 días seguidos, acuéstate y levántate exactamente a la misma hora. Mantén el horario incluso si una noche se duerme menos o si al despertar hay sensación de cansancio.
Durante 7 días consecutivos, acuéstate y levántate a la misma hora, incluidos los fines de semana.

FUENTES Y FUNDAMENTOS DEL MÉTODO YO SUPERIOR

Los consejos presentados en esta página se basan en la combinación de experiencia práctica y conocimientos extraídos de libros y estudios sobre el descanso y el rendimiento humano. El objetivo es ofrecer recomendaciones accionables que puedan aplicarse desde hoy mismo.

Libro utilizado

Nishino, Koike. El arte del descanso. Editorial Planeta.

(El contenido ha sido adaptado a un enfoque práctico y simplificado para su aplicación diaria.)